Katrijn Zaman
Door Katrijn Zaman op

Slaap is cruciaal voor onze gezondheid, onze levensduur, onze immuniteit, ons lichamelijk herstel. Als je van je beperkte tijd op de planeet wilt genieten, kun je beter je Zzzzzs halen.

1            Zet je rond een vuur

Onze voorouders hebben dit duizenden jaren gedaan. Verhalen vertellen rond een kampvuur, samen met hun geliefden. Tegenwoordig hebben tv, smartphone en computer het licht waar we in staren overgenomen. Maar het echte vuur werkt veel beter. Het is zacht, warm en rustgevend licht. Een kampvuur elke avond is zeker niet haalbaar en niet gezond voor de natuur. Maar een stel kaarsen aansteken ’s avonds helpt zeker ook.

2            Ruik aan iets lekker

Aromatherapie is al duizenden jaren gebruikt om stress te verminderen en ontspanning te bevorderen. Neem lavendel, dat  is rustgevend, verbetert de slaap bij slapeloosheid en verlaagt de nachtelijke bloeddruk. Er wordt veel geroepen dat aromatherapie een placebo effect heeft. Zelfs als het placebo is, maakt het echt uit? Je gebruikt de kracht van de placebo als bedtijdritueel om je lichaam te 'misleiden' om zich klaar te maken voor bed.

3            Vertel verhalen

Mensen zijn geboren vertellers, alledaagse onderwerpen, eenvoudige verhalen, sprookjes …. Zelfs de alledaagse "hoe was je dag?" gesprek met onze huisgenoten en geliefden is een vorm van verhalen vertellen. Het vertellen van verhalen of het lezen van boeken aan je kinderen of je partner, vrienden, … voor het slapengaan resulteert in een betere slaapduur en een betere cognitieve ontwikkeling. Je bent even ver weg van de dagelijkse stressfactoren die het ontspannen zo moeilijk en noodzakelijk maken.

4            Zet thee klaar

In veel culturen is thee zetten heel ceremonieel. Zo’n Japanse theeceremonie van 4 uur is natuurlijk niet haalbaar, maar je kunt zeker je eigen theeceremonie bedenken. Wees bewust van alles: het gesis van de stoom, het warme water op de theeblaadjes gieten, de eerste slok, de "aaaaah". Dit wordt dan een routine of een reeks sensaties die kunnen helpen om je lichaam te laten weten dat het bedtijd is. Voorwaarde is dat je natuurlijk cafeïnehoudende theeën vermijdt.

5            Oefen je ademhaling

Ademhaling helpt om terug in evenwicht te komen met jezelf. Kalme, langzame, diepe ademhalingen, waarin het middenrif is opgenomen, zijn enorm rustgevend. Probeer door je borst en buik te ademen. Focus op het uitbreiden van je ribbenkast en het bezinken in de adem. Ontspan je buikspieren en zuig je buik niet op. Doe het rustig aan en haal diep adem. Probeer soepel in te ademen en uit te ademen. Zoals je misschien ontdekt, verandert ademoefening vaak in een soort meditatie.

6            Beweeg

Wat ik regelmatig doe voor het slapen gaan is rustgevende yoga.  Ik volg een paar willekeurige houdingen en die lijken te werken. Yoga vermindert angstgevoelens  en verbetert de kwaliteit van de slaap.  De meeste mensen zullen ‘s avonds ontspannen met behulp van "zachtere" bewegingen zoals stretchen, een avondwandeling of yoga. Maar enkelen van jullie zullen waarschijnlijk meer baat hebben bij intensievere lichaamsbeweging, vooral als je van een bijzonder afmattend dag komt en je gewoon wat stoom afblaast. Probeer uit om te zien wat bij je past.

7            Zorg voor een goed bioritme

Ons bioritme beheert ons slaapritme en dit bioritme is enorm gevoelig – en zelfs afhankelijk van - omgevingslicht.  Als je ’s morgens opstaat, ga eerst even naar buiten. Of maak een wandeling tijdens je lunch. Als je ’s avonds thuis komt, zorg je ervoor dat de blootstelling aan blauw licht zo laag mogelijk is. Stel op je smartphone of tablet in dat het blauwe licht vermindert 1u voor bedtijd.  Installeer de app F.lux dat de uitstoot van blauw licht vermindert. Draag een speciale blue light protection bril.  Of lees een boek voor het slapengaan. En als je gaat slapen, slaap je best in een donkere kamer. Gooi die smartphone weg uit de slaapkamer, draai je wekker om en trek de gordijnen goed toe.  

8            Neem magnesium

Magnesium heeft een ontspannende werking op je zenuwstelsel. In die zin kan het helpen om beter te slapen. Want wie meer ontspannen is, valt vlotter in slaap. Naast diverse andere lichaamsprocessen, speelt magnesium ook een belangrijke rol in de aanmaak van melatonine, hét slaaphormoon. Het eten van bladgroenten zoals spinazie en noten voor magnesium is natuurlijk de  beste manieren om Magnesium binnen te krijgen. Ga je voor een supplement? Kies dan altijd voor een hoogwaardig supplement waarvan de naam eindigt op ‘aat’.

9            Maak je omgeving koeler

Sommige mensen associëren warmte met slaperigheid, maar ik ben het tegenovergestelde. Ik heb frisse, koele lucht nodig als ik een goede nachtrust ga krijgen. Als ik de omgevingstemperatuur niet kan regelen, wrijf ik een ijszak over mijn binnenste polsen of dompel mijn voeten in koud water om (schijnbaar) mijn temperatuur een beetje te verlagen, zodat ik slaperig kan worden. Het werkt voor mij. Probeer je omgeving en/of je lichaam koeler te maken. Zet je raam 15 minuten voor je gaat slapen even open om je slaapkamer koel te maken.

10          Gebruik meditatie

Het klinkt misschien wat zweverig maar het helpt echt. Je hebt tegenwoordig heel wat apps en podcasts die je daarvoor kan gebruiken. Je geraakt in een toestand van half wakker, half dromend waar je daarna zacht in slaap valt.

Stel een uitgebreid ritueel voor het slapen samen dat je elke dag probeert te volgen. Zo weet je lichaam dat het tijd is om te gaan slapen. Deze tips zijn vrij eenvoudig en kan je proberen zonder al te veel investeringen.

Probeer er een paar uit en kijk hoe ze je slaap beïnvloeden, of het gebrek daaraan.