Katrijn Zaman
Door Katrijn Zaman op

Stap 1: Ga in een comfortabele positie zitten.

Kies waar en hoe je gaat zitten. Veel mensen zitten graag in een comfortabele stoel, terwijl anderen het liefst op de grond in kleermakerszit zitten. Dit kan op een kussen of een opgerold deken.  Je wilt volledig kunnen ontspannen terwijl je toch wakker blijft.

Zorg ervoor dat je de juiste houding aanneemt. Het is gemakkelijker om wakker te blijven tijdens een lange meditatie als je rug recht is.

Tip: Als je voelt dat je schouders tijdens het mediteren inzakken, moet je gewoon je schouders rechtop zetten. Een rechte rug voorkomt ook pijn tijdens langere meditaties.

Als je ervoor kiest om op een stoel te gaan zitten, ga dan naar voren zitten en plaats je voeten stevig op de grond. Dit verbetert je houding en helpt je zich te concentreren.

Stap 2: Sluit je ogen voorzichtig.

Wanneer je je in een comfortabele positie bevindt, kijk dan met een zachte blik in de verte en laat dan langzaam je oogleden zakken. Houd je kaken iets open. Zo kan je beter je gezichtsspieren ontspannen.

Knijp niet in je ogen. Als je voelt dat je gezicht strakker wordt, open dan langzaam je ogen, concentreer je weer op die zachte blik en laat ze weer zakken.

Stap 3: Concentreer je op je ademhaling

Concentreer je op je in- en uitademhaling.  Probeer de adem niet te manipuleren of persé door de buik te willen ademen. Je volgt gewoon je ademhaling. Doe dit voor een paar minuten.

In dit stadium is het je doel om elk deel van je lichaam te ontspannen. Als je in bepaalde delen van je lichaam enige spanning voelt, haal dan diep adem en laat het je ontspannen.

Stap 4: Maak je hoofd leeg

Dit is het deel van de meditatie dat de meeste oefening vergt en het kan de meeste frustratie veroorzaken. Het is de meest uitdagende aspect van de beoefening. Leren om dit te doen tijdens je meditatiebeoefening kan je helpen om ook in de rest van je leven dingen los te laten.

Laat je niet ontmoedigen als je je gedachten niet volledig kunt zuiveren. Onze geest is voortdurend gevuld met gedachten en zelfs de meest ervaren mediteerders moeten hun innerlijke stemmen tot zwijgen brengen. Het doel is om de gedachte te herkennen en deze dan mentaal te vertellen dat ze weg moet gaan (ook al is het maar voor een seconde voordat de volgende opduikt).

Stap 5: Doorgaan

Dat is het, echt waar! Blijf alle gedachten die in je hoofd opkomen loslaten. De stille ruimten tussen de gedachten zullen langer en frequenter worden naarmate je langer oefent.

Je bent op de weg van meditatie!

Een paar tips om je meditatiepraktijk te helpen

  • Geef het de tijd. Meditatie vergt oefening.
  • Als je verwacht dat je het 'perfect' doet, kan je meer stress creëren dan dat je het ontlast. Er is geen 'perfecte' meditatiesessie.
  • Begin klein en werk tot langere sessies.  Begin met een korte sessie van 5 minuten. Als je hierbij op je gemak voelt, ga je naar 10 of 15 minuten. En zo bouw je verder op.
  • Volg je tijd en stel je doelen. Het kan gemakkelijk zijn om de tijd uit het oog te verliezen tijdens het mediteren en twee minuten kunnen een eeuwigheid lijken als je nog maar net begint. Je kan daarom een timer instellen via een app of het klokje op je telefoon. Zorg ervoor dat je een zachte toon gebruikt of dat hij trilt zodat je niet schrikt als de tijd om is.

 

Probeer een andere stijl van meditatie indien nodig