Boris Orlando
Door Boris Orlando op

Om lang en gezond te leven moeten we bewegen. Deze boodschap hebben we allemaal van jongs af aan meegekregen. Volgens de World Health Organization (WHO) sterft de meerderheid van de wereldbevolking (ook na corona) aan niet overdraagbare ziektes. Niet door virussen, ongelukken of geweld dus (!) maar wel de zogenaamde welvaartsziektes.  Dit is niet anders in België, waar hart en vaat ziektes doodsoorzaak nummer 1 is, gevolgd door diabetes en kanker.. Jaarlijks sterven 38.000 Belgen aan een hartaandoening. Naast ons voedingspatroon en het leefmilieu wordt de opmars van welvaartziektes grotendeels toegeschreven aan een sedentair bestaan. We gaan zittend  door het leven, wat leidt tot overgewicht en een verzwakking van de gezondheid.

Voor België blijkt 11.4% van het algemene sterftecijfer toe te schrijven aan fysieke inactiviteit (of het niet behalen van de aanbevelingen voor beweging). Dit staat in direct verband met de welvaartsziektes: 7.1% van  kransslagaderaandoeningen, 8.8% van type 2 diabetes, 11.7% van borst- en 12.6% van de dikke darmkankers worden toegeschreven aan een gebrek aan lichaamsbeweging.

Fout bewegen

Het menselijke lichaam is gemaakt om te bewegen. Er is voldoende bewijs dat wanneer we hierin falen, onze gezondheid daar zwaar onder lijdt. Ons lichaam heeft niet als doel de hele dag vanop een stoel naar een computerscherm te staren. De fysieke aanpassing aan een zittende positie staat direct in verbinding met spierzwakte en rug-, nek- en gewrichtsproblemen. De Belgische gezondheidsenquête 2018 toonde dat meer dan 1 op 4 Belgen lijdt onder rugpijn of een andere chronisch gezondheidsprobleem. Er wordt gerapporteerd dat 36% van alle jongeren tussen in de leeftijd van 16 tot 24 jaar kampt met rugpijn. 63% meldt last te hebben van pijn in de knieën (dit in contrast tot 3% bij de vorige generatie in dezelfde leeftijdsgroep) Dit cijfer stijgt jaarlijks door de toename van het zitten op schoolbanken, televisie kijken en computer gebruik.

Maar is het antwoord simpelweg onze sedentaire levens af te gaan wisselen met een paar uur joggen?

Volgens een rapport door de Vlaamse overheid zijn voldoende bewegen’ en ‘sedentair gedrag’  onafhankelijk van elkaar. Iemand die met andere woorden wel de richtlijnen voor voldoende lichaamsbeweging haalt, loopt toch nog steeds een gezondheidsrisico bij overmatig sedentair gedrag.

Overigens stellen fysiotherapeuten echter vast dat rug en nek klachten bij joggers heel vaak voorkomt. Meestal is de oorzaak verkorte en zwakke spiergroepen door overmatig zitten. Om lage rugklachten te voorkomen is met name het goed op kracht zijn van de rugspieren, de buikspieren, de bilspieren en de bovenbeenspieren zeer belangrijk. Verzwakte rug-  en buikspieren zorgen overigens vaak voor een houdingsafwijking, waarbij de onderrug overmatig in ene holle of bolle stand staat.

Kan het dus zijn dat we naast te veel zitten ook gewoon fout gaan sporten en we onze gezondheid, ondanks alle goede bedoelingen, verder in het gedrang brengen?  

Natuurlijk bewegen

Om ons risico op degeneratieve ziekte en sport gerelateerde lichaamsklachten te gaan reduceren komt het er op aan compleet anders te gaan bewegen. Natuurlijke beweging richt zich op fysieke activiteit in overeenstemming met hoe ons lichaam in elkaar zit. Een mens wordt namelijk geboren met de natuurlijke capaciteit bepaalde bewegingen uit te voeren. Natuurlijk bewegen betekent dat je je bewegingsroutine gaat baseren op het  terug aanleren van deze grondbewegingen en het vermijden van beweging die nefast is voor je lichaamsfunctionaliteit.

Dit zijn de beste vormen van natural movement: 

1. Wandelen

Homo sapiens heeft zich 2.5 miljoen jaar lang wandelend over deze planeet bewogen. Wandelen is wat ons als tweevoetige zoogdieren onderscheidt van alle anderen. Onze rechtopstaande houding en het gebruik van onze voeten als beweegmiddel is het resultaat van miljoenen jaren evolutie. Je kan gerust stellen dat een mens gemaakt is om te wandelen. Logisch dat natuurlijk bewegen bij wandelen begint.

Zelfs voor wie zichzelf omschrijft als een echte couch potato is dit een no brainer. Sta uit je zetel (of van je bureaustoel) op en wandel rond. Binnenshuis of buiten. Eender waar. Zorg ervoor dat je je zoveel mogelijk op je twee voeten rond beweegt. Bouw dit in je dagelijks leefpatroon in en je reduceert je risico op ziekte reeds enorm. Talloze studies[1] documenteren dat wandelen naast de vanzelfsprekende sport gerelateerde gezondheidsvoordelen zoals lichaamsvetverbranding, vetbetering van de long en hartfunctie en verlaging van de bloeddruk, ook volgende opmerkelijke effecten heeft:

Reductie van het risico op beenbreuken en osteoporose

Risicoverlaging Diabetes type II

Stijging van de LDL spiegel

Helpt chronische rugpijn door verbeterde flexibiliteit en lichaamshouding

Verjonging van de huid door betere de bloedcirculatie

Verlicht stress en depressie symptomen

Verbetert slaap

2. Viervoetige beweging & hurkzit

Een baby kan op handen en voeten kruipen en trekt zich probleemloos aan een stoel op. Een kleuter kan zonder moeite in perfecte hurkpositie zitten. Als volwassene slagen we er nauwelijks nog in deze bewegingen uit te voeren. Doe de test. Plaats je laptop op de grond en ga er in hurkpositie voor gaan zitten, met je hielen vlak op de grond. Blijf zo zitten tot je dit artikel hebt doorgelezen. Lukt het je niet, dan heb je waarschijnlijk verkorte achillespezen en zwakke core- en bilspieren, door het vele zitten. 

Quadrupedal movements (viervoetige bewegingen) en hurkzit of squats (kniebuigingen) zijn basisbewegingen. Ze trainen je hele lichaam. Ze verlengen de bovenbeenspieren, versterken de rugspieren en verbeteren je evenwichtsgevoel. De Squat is overigens de meest effectieve oefening voor het versterken van de buik- en bilspieren. Wie zichzelf foltert met pijnlijke en rug-belastende crunches om een 6 pack te krijgen is eraan voor de moeite. Een goed uitgevoerde squat is veel effectiever.

Bouw je squat capaciteit langzaam op. Start vandaag met 1 minuut hurkzit (terwijl je televisie kijkt bijvoorbeeld) en probeer het elke dag 30 seconden langer uit te houden. Stretchen van de heup- en beenspieren zal je vooruitgang veel versnellen.

3. Duwen, trekken en springen

Herinner jij je wanneer je het laatst in een boom klom? Als kind overmeesterden we  een boom om de hoogst mogelijke tak te bereiken en er af te springen. Al spelend voerden we toen 3 essentiële bewegingen die zich in de fitness wereld vertalen als pull up (optrekken)  push up (opduwen)  en jump squat (sprong eindigend in hurkzit). De opeenvolging van deze beweging traint alle spiergroepen. Armspieren, romp- en rugspieren, voor en achter dijspieren en de bilspieren. Het zijn tevens de meest eenvoudig uit te voeren oefeningen. Ze vergen vrijwel geen materiaal en je kan ze bijna overal oefenen. Het enige wat je nodig hebt voor je push ups en jump squats is je eigen lichaam. De pull up vereist een pull up bar die je makkelijk zelf in elkaar kan knutselen of goedkoop online aankopen. Je kan deze oefeningen ook gewoon buitenshuis uitvoeren op een speelplein of klimrek in het park.

Stel uit deze oefeningen 3 x per week een korte training samen. Reeds na enkele weken zal je merken hoe je spieren sterker zijn geworden en je flexibeler bent. De trap oplopen met je boodschappen in de hand zal plots veel makkelijker worden.

4. Zware dingen heffen

Wie al wat gevorderd is met het trainen van lichaamseigen bewegingen kan een stap verder zetten. De bewegingen zoals eerder aangegeven vormen de basis voor de techniek gebruikt bij krachttraining of gewichtheffen. Zware dingen sjouwen zit ons in de genen. Ook jij haalt er voordeel uit af en toe met gewichten te gaan sporten. Wanneer de spiermassa geactiveerd wordt door korte intense inspanning onder weerstand heeft dit een aantal belangrijke effecten in het lichaam[2]. Niet enkel wordt de spiermassa gestimuleerd zich te gaan regenereren en groeien, ook je gewrichten en botten worden er sterker van. Weerstandstraining zorgt tevens voor enkele interessante hormonale veranderingen:

Stijging van je testosteronspiegel. Dit is niet enkel belangrijk voor mannen. Ook vrouwen hebben testosteron nodig. Het speelt immers een belangrijke rol in de productie van rode bloedcellen en een lage testosteronspiegel wordt in verband gebracht met een verhoogde kans op hartaandoeningen.

Stijging van het groeihormoon (HGH). Een dramatische stijging wordt vastgesteld bij het heffen van zwaar gewicht in lagere repetitie met korte tussenpauzes. Eens het HGG een hoog niveau bereikt heeft verhoogt het aminozuur transport naar de spiercellen, verbetert de eiwit absorptie, versnelt je lichaamsvetverbranding en versterkt je immuunsysteem.

Verhoging van de insulinegevoeligheid[3]. Krachttraining verbetert de opname van insuline, het hormoon dat als taak heeft glucose in je spiercellen te dragen. Dit verlaagt je kans op diabetes en andere aandoeningen die gelinkt zijn aan een hoge bloedsuikerspiegel.

Weerstandstraining mag niet gezien worden als een mannenzaak. Vrouwen moeten geen angst hebben dat ze er plots gespierd en breed uit gaan zien. Weerstandstraining is simpelweg  een onmisbaar onderdeel van je bewegingsroutine. Op korte termijn zal het je slanker en sterker maken, op lange termijn behoedt het je voor ouderdomsziektes zoals osteoporose.

Krachttraining is trouwens effectiever bij afslanken dan cardio training. Bouw minstens 1 x per week een krachttraining in en geef je spieren voldoende kans zich te herstellen.

Zorg ervoor dat je je krachttraining work out samenstelt uit full body compound oefeningen. Dit zijn een handvol basis oefeningen die verschillende spiergroepen tegelijkertijd activeert. Door je op deze oefeningen te concentreren loop je minder kans op letsels, spaar je tijd en krijg je snellere resultaten dan met eindeloze routines gebaseerd op geïsoleerde spiergroepen. Combineer daarom volgende oefeningen:

Squat (kniebuiging). Idem als de voordien besproken hurkzit, maar met een barbell op de schouders. Activeert spieren in de benen, rug en torso.

Deadlift. Het optillen van een barbell vanuit een licht door de knieën gebogen, voorovergebogen positie tot je rechtop staat. Traint spieren in de rug, torso, benen, heupen en armen.

Bench press (bankdrukken) Het opduwen van een barbell op borsthoogte vanuit een liggende positie. Focust op de spieren in armen en torso

Overhead press. Het opduwen van een barbell boven je hoofd, vanuit rechtopstaande houding. Activeert de spieren in schouders, armen, rug en torso.

* Wie een gebruiksvriendelijke, zeer gedetailleerde beschrijving (met video tutorials) van deze oefeningen zoekt kan op deze Engelstalige site goed terecht.

5. Sprinten

In tegendeel tot lange afstandslopen en joggen draagt kort sprinten direct bij tot de ontwikkeling van de spiermassa en een versnelling van je metabolisme, waardoor je niet enkel gedurende de oefening maar ook in de rust fase meer vet gaat verbranden.

In tegenstelling tot extensieve aerobe training (langdurig lopen, fietsen of zwemmen) zorgt sprinten net zoals bij andere korte explosieve krachtinspanning zoals gewichtheffen voor de aanmaak van het groeihormoon GHG. Met extensieve aerobe training bedoel ik niet een 15 minuten jog around the block, maar lange, uitputtende cardiotraining.  Geen twijfel dat kort joggen ook bijdraagt tot verbetering van je conditie en beter is dan languit op de bank liggen. Een 3 minuten sprint is gewoonweg minder belastend, leuker en effectiever. Ga jij graag lopen dan spreekt niks daartegen. Lekker lang joggen door het bos of op de vlaamse plattelandswegen kan een heerlijke ontspannende en herbronnende activiteit zijn. Wanneer je (dagelijkse) looproutine je echter fysiek en mentaal uitput en je jezelf steeds weer over dat gebrek aan motivatie heen moet hijsen, dan neem je best letterlijk een stap terug.

6. Ontspanning

De gouden regel bij elke vorm van sport is het te beperken tot een stress vrije activiteit. Ga nooit sporten met het gevoel alsof je tegen je eigen lichaam vecht. Ken je grenzen en limiteer je activiteitsgraad tot waar je je echt goed bij voelt. Hou steeds in je achterhoofd dat je als kind vooral onbewust ging „sporten“ Je speelde gewoon en dat vergde nu eenmaal intense beweging. Over muurtjes springen, bomen klimmen, vriendjes achterna sprinten. Het vormde jouw frequente high intensity work out zonder dat je daar bij stil stond.

Als volwassenen zetten we ons vaak frustrerend hoge doelen. Hoewel doelgericht werken op zich natuurlijk goed en motiverend kan zijn, kan het ook in ons nadeel werken. Zo duwen we ons te vaak over onze grenzen heen. Het dagelijks leven is op zich al stresserend. Sporten mag dat stressniveau niet nog gaan verhogen (te veel piekeren over je voeding trouwens ook niet)

Excessief trainen wordt in verband gebracht met een extreme verhoging van het stress hormoon cortisol. In kleine hoeveelheden is cortisol onmisbaar in je lichaam. Een chronische stijging van dat hormoon echter zorgt altijd voor een daling van de spierversterkende en weerstand verhogende hormonen testosteron en GHG. Mensen die te veel gaan sporten krijgen hierdoor sneller blessures, worden sneller ziek en zijn gevoeliger voor depressie. Bovendien vertraagt te veel cortisol je metabolisme en wordt lichaamsvet opslag bevordert.

Maak dus van elke training gebruik je weer even kind te voelen. Let op je techniek, luister naar je lichaam en wees lekker impulsief. Snel zal je merken dat je die eindeloos bruisende energie terug vindt die je toen zo in overvloed had.

 

[1] http://www.c3health.org/wp-content/uploads/2009/09/C3-report-on-walking-v-1-20120911.pdf

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1752232/