Boris Orlando
Door Boris Orlando op

Vet als belangrijkste brandstof

Keto is een dieet dat zeer laag is in koolhydraten en hoog in vet. Het helpt je ketonen te produceren en in een staat van ketose te komen, waarbij je vooral vet verbrandt voor energie in plaats van glucose.

Dit is het grote verschil met low carb diëten. Die brengen je niet in een staat van ketose. Een keto dieet is dus effectiever om je vetpercentage lager te krijgen, aangezien je je lichaam specialiseert in het gebruik van (lichaams)vet als energie.

Je kan dus stellen dat vet de belangrijkste voedingsstof is in een keto dieet.

En wat met eiwitten?

Maar een tweede belangrijke voedingsstof op keto is proteïne. Proteinen zijn cruciale bouwstenen van het leven en een onmisbaar onderdeel van elk dieet.

Proteïnen zijn essentieel voor:

  • Gezonde Hersenfunctie
  • Gezonde botten, huid en spieren
  • Spieropbouw
  • Recovery na workout of kwetsuur
  • Vetverbranding

Vele mensen denken dat te veel proteïne eten je uit ketose kan brengen vanuit de idee dat wanneer je te veel proteïne eet, dit omgezet wordt in suiker, via het proces gluconeogenese. Dit is de capaciteit van je lichaam om glucose te produceren uit proteïnen.

Dit is echter een mythe. Veel proteïnen eten zal je ketose niet verhinderen. Te veel koolhydraten wel. Gluconeogenese of het winnen van suiker (glucose) uit proteïnen is een belangrijk proces en maakt ketose zelfs mogelijk. Je lichaam heeft namelijk een beperkte hoeveelheid glucose nodig.

Glucose is belangrijk voor:

  • het op peil houden van je bloedsuikerspiegel
  • het aandrijven van cellen die geen ketonen kunnen gebruiken (rode bloedcellen, een deel van je hersenen, een deel van je lever en de testikels)
  • het opvullen van glycogeen in je spieren. Zeer belangrijk voor je recovery na workout.

Gluconeogenese is een zeer stabiel proces. Meer proteïnen eten wil niet zeggen dat je dan ook meer glucose aanmaakt dan nodig.

Eet voldoende proteïnen

Net zoals op elk dieet is het dus belangrijk voldoende proteïnen te eten want:

  • Het helpt je bij vetverbranding. Proteïne is verzadigend en heeft een groot thermo genetisch effect (de calorische waarde van proteïnen is lager door de energie die verloren gaat aan proteïne synthese). Bovendien is de meest effectieve manier om gewicht te verliezen als je lichaamsvet verbrandt en niet het vet dat je eet. Als je op keto moeite hebt om af te vallen is meer proteïne eten dus een goed idee om je vetverbranding weer aan te drijven.
  • Te weinig proteïnen eten is gevaarlijk. Te weinig proteïnen eten verhindert je spierrecovery en spiermassa opbouw. Het verzwakt tevens je immuun systeem en aangezien je hersenen aminozuren nodig hebben voor een optimale functie kan een proteïnedieet leiden tot neurologische schade.

Macroverdeling

Hoeveel proteïne je dan moet eten hangt af van persoon tot persoon. Maar de volgende macro verdeling is een goede startbasis:

  • Vet: 80% van je totale calorische inname
  • Proteïnen: 20% van je totale calorische inname
  • Koolhydraten: 5% van je calorische inname of minder dan 30 gram

De verhouding vet/proteïnen kan je vanuit deze verhouding aanpassen afhankelijk van je doel inzake lichaamsvet verbranding, spieropbouw, ...

Wie zware weerstandstraining doet en het objectief heeft spiermassa op te bouwen zal beter varen met een hogere proteïne inname. Wie vrij sedentair leeft heeft dan weer wat minder nodig.

Bepaal je keuzes op basis van zichtbaar resultaat, niet op basis van ketonen metingen. Die zijn zelden accuraat. De meest betrouwbare raadgever is hoe je je voelt en wat je ziet in de spiegel.