Katrijn Zaman
Door Katrijn Zaman op

Blue Monday wordt het ook wel genoemd. De zogenaamd meest deprimerende dag van het jaar. De derde maandag van het jaar. Zo’n exacte datum uitprikken als meest deprimerende dag klopt wetenschappelijk natuurlijk niet. Maar het klopt wel dat we ons in de winter wat somberder kunnen voelen. Depressies komen meer voor in de winter, de zogenaamde winterdepressie.

Rond het einde van januari zitten veel mensen wat slechter in hun vel. De feestdagen en gezelligheid zijn voorbij. De lente is nog lang niet in zicht. De dagen zijn nog steeds donker. De uren zonlicht zijn miniem op een dag.

Vitamine D tekort

Een effect van die weinig uren zonlicht is een vitamine D tekort. Liefst 45% van de volwassenen heeft een ernstig vitamine D tekort heeft en in de winter loopt dat zelfs op tot 67%. Zonlicht is namelijk gelinkt aan Vitamine D. In ons lichaam maken we deze zelf aan, onder invloed van het UV licht van de zon. Hoewel we tegenwoordig langere nazomers hebben en warmere temperaturen in de winter, staat de zon helemaal zo hoog niet meer als in de zomermaanden…

Het effect

De fysieke gevolgen van dat tekort zijn prestatieverlies, verhoogde kans op ziektes en blessures, verzwakt immuunsysteem, vermoeidheid en zelfs een verstoorde hersencapaciteit. 

Stemmingsstoornissen en depressie vertonen ook een duidelijke correlatie met vitamine D-tekort. Onderzoekers denken dat vitamine D wellicht de hersenontwikkeling moduleert en neuronen beschermt. Bovendien is vitamine D belangrijk voor de samenstelling van serotonine, het gelukshormoon, dat een belangrijke neurotransmitter is voor een goede geestelijke balans.

Wat kan je er aan doen?

  • Bloedonderzoek

Laat je Vitamine D levels nakijken via een bloedonderzoek. De uitslag die je van deze bloedtest krijgt is een bloedwaarde uitgedrukt in nmol/l. Een waarde die lager is dan 50 nmol/l (=20 ng/l) geeft aan dat je een vitamine D tekort hebt.

  • Eet vitamine D-rijke voeding

Vitamine D2 is aanwezig in plantaardige voeding en schimmels (bijvoorbeeld paddenstoelen, gist en kaas). Vitamine D3 bevindt zich in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals vette vis, levertraan en eieren. Dit is dezelfde vorm die in de huid wordt geproduceerd na blootstelling aan UV straling. Vitamine D3 is tot maar liefst 10 keer sterker dan vitamine D2! Eet dus zeker wat meer (wilde) zalm, makreel, haring. Ook eieren en roomboter bevatten VIT D.

  • Lichttherapie

Ga minstens dagelijks 15 tot 30 minuten buiten tussen 11 en 15 uur (wanneer de stand van de zon optimaal is). Probeer je handen, armen of hoofd niet te veel te bedekken als je buiten bent.

Van pakweg oktober tot maart zijn het aantal zonne-uren en de intensiteit van de UV-stralen in België sowieso onvoldoende om genoeg vitamine D aan te maken. Bewolking, vocht, stof, smog verlagen deze hoeveelheid UV-B nog verder.

  • Suppletie

Overweeg suppletie van dagelijks 50-75 microgram tijdens de wintermaanden (=2000-3000 IE/internationale Eenheden). Het best gebeurt dit dan gedurende een zestal maanden. Neem bij voorkeur vitamine D3 in de vorm van softgels of druppels. Enkel in deze vorm kan je lichaam de vitamine D opnemen in het bloed, omdat vitamine D een vetoplosbare vitamine is.

Doseringsadvies per leeftijd

0-3jaar 7,5 -15 mcg

4-12jaar 25 -50 mcg

13-69 jaar 50-75 mcg

>70 jaar 75 mcg

Voor jonge opgroeiende kinderen, ouderen, mensen met een getinte huidskleur, mensen die weinig buiten komen en zwangere vrouwen geldt het advies om extra vitamine D te nemen.