Boris Orlando
Door Boris Orlando op

Je hebt geen gym nodig om te kunnen sporten. Dit zijn enkele super effectieve oefeningen waarmee je spierkracht opbouwt zonder dat je er materiaal voor nodig hebt. Het enige wat je nodig hebt is je eigen lichaam!

1. Wall sit

Traint: quadriceps, gluteus en hamstrings

Sta met je rug tegen de muur en plaats je voeten op heupbreedte. Beweeg je voeten nu weg van de muur en laat je met je rug tegen de muur naar beneden zakken, tot je zit alsof je op een stoel zit.

Houd de positie zolang je kan. Herhaal 4x. rust 40 seconden tussen elke set.

2. Squat

Traint: quadriceps, gluteus, hamstrings, onderrug- en heupspieren.

Sta rechtop met je voeten schouder breed apart. Kijk recht voor je. Span je buikspieren aan en ga zo diep mogelijk zitten. Zorg dat je hielen in contact met de grond blijven en draai je knieën naar buiten. Blijf 1 seconde zitten in de diepste positie zonder te ontspannen en ga weer rechtstaan.

Herhaal 30x, doe 4 sets, rust 40 seconden tussen elke set.

Je kan techniek oefenen door met je gezicht naar de muur te staan. Je tenen moeten dan 10 cm van de muur verwijderd zijn. Zo zorg je dat je knieën zich niet te ver naar voor bewegen tijdens je squat.

3. Push up

Traint: Pecs, triceps, deltoid, core

Ga liggen op je buik. Voeten samen en tenen in de grond geduwd. Plaats je handen onder je schouders en duw jezelf omhoog. Je lichaam moet hierbij in een rechte lijn opgespannen zijn.

Wanneer je niet genoeg arm en schouder kracht hebt kan je je handen iets hoger plaatsen bvb op een trap.

Herhaal zoveel je kan, doe 4 sets, rust 2 minuten tussen elke set.

4. Lunges

Traint: Quadriceps, glutes

Sta rechtop en zet een stap voorwaarts. Plooi je knieën en laat je heupen zakken tot de knie van je achterste been de grond raakt. Hou hierbij je buikspieren aangespannen. Duw nu jezelf weer op tot startpositie. Herhaal de beweging en wissel van been.

Herhaal 20x per kant, doe zo 4 sets, rust 40 seconde tussen elke set

5. Mountain climbers

Traint: Schouders, buikspieren, core

Ga in de startpositie van de push up staan. Zorg dat je nek mooi in lijn blijft met je rug. Breng 1 knie naar je borst en plaats je voet terug. Doe nu hetzelfde met de andere knie. Herhaal deze beweging op hoog tempo.

Herhaal 100x of zoveel je kan (1 knie = 1 tel), doe 4 sets, rust 40 seconden tussen elke set.